Polish Arabic Chinese (Traditional) Czech English French Georgian German Greek Hindi Hungarian Italian Japanese Russian Serbian Spanish Swedish Turkish Ukrainian

Jak szybko stajemy się niezdolni do wysiłku, gdy przestajemy ćwiczyć?

Reklama

sob., 06/12/2021 - 17:06 -- MagdalenaL

                                                           Zdjęcie: bbc.com

 

W przypadku treningu siłowego wystarczy 12 tygodni, aby korzyści z podnoszonych ciężarów znacznie się zmniejszyły, mimo to część pierwotnej siły pozostanie w naszym organizmie.

Zdobycie formy nie jest łatwe. Ale po ciężkiej pracy jak długo udaje nam się ją utrzymać? Okazuje się, że nawet po wielkim wysiłku, jaki wkładamy w trening, zrobienie sobie przerwy może oznaczać, że stajemy się "niezdatni" znacznie szybciej, niż zajęło nam zdobycie formy.

Aby zrozumieć, w jaki sposób ciało staje się "niezdolne", musimy najpierw zrozumieć, w jaki sposób stajemy się sprawni. Kluczem do osiągnięcia sprawności fizycznej - niezależnie od tego, czy chodzi o poprawę wydolności sercowo-naczyniowej czy siły mięśni - jest przekroczenie "obciążenia nawykowego". Oznacza to, że wykonujemy więcej ćwiczeń niż nasze ciało jest przyzwyczajone. Stres, jaki wywiera na nasze ciało, sprawia, że przystosowujemy się i stajemy się bardziej tolerancyjni, co prowadzi do podniesienia poziomu sprawności fizycznej.

Czas potrzebny do osiągnięcia sprawności fizycznej zależy od wielu czynników między innymi od wieku, tego jak ciężko pracuje, a nawet środowiska, w którym ćwiczy dana osoba - na przykład upał i zanieczyszczenie środowiska mogą wpływać na fizjologiczną reakcję na ćwiczenia. Niektóre badania wskazują jednak, że nawet sześć sesji treningu interwałowego może prowadzić do zwiększenia maksymalnego poboru tlenu (V02 max) - miernika ogólnej sprawności fizycznej i poprawienia wydajności naszego organizmu w zakresie zaopatrywania się w paliwo przy użyciu cukru przechowywanego w komórkach podczas ćwiczeń.

W przypadku treningu siłowego, przyrost siły mięśniowej można zaobserwować już po dwóch tygodniach, ale zmiany w wielkości mięśni będą widoczne dopiero po około 8-12 tygodniach.

Kiedy przestajemy trenować, to, jak szybko tracimy sprawność, zależy od wielu czynników - w tym od rodzaju sprawności (np. sprawność siłowa lub sercowo-naczyniowa).

Jako przykład przyjrzyjmy się maratończykowi, który jest w szczytowej formie sportowej i może przebiec maraton w dwie godziny i 30 minut. Osoba ta spędza pięć do sześciu dni w tygodniu na treningach, przebiegając łącznie 90 km (56 mil). Spędziła również ostatnie 15 lat na rozwijaniu tego poziomu sprawności.

A teraz powiedzmy, że całkowicie przestała trenować. Ponieważ organizm nie jest już poddawany stresowi związanemu z treningiem, który zmusza go do utrzymania sprawności, biegacz zacznie tracić kondycję w ciągu kilku tygodni.

Sprawność sercowo-oddechowa - określana przez V02 max (maksymalna ilość tlenu, jaką dana osoba może wykorzystać podczas ćwiczeń) - spada o około 10% w ciągu pierwszych czterech tygodni po zaprzestaniu treningu. Tempo spadku utrzymuje się, ale w dłuższym okresie czasu jest wolniejsze.

Co intrygujące, choć u wysoko wytrenowanych sportowców (takich jak nasz maratończyk) obserwuje się gwałtowny spadek V02 max w ciągu pierwszych czterech tygodni, spadek ten w końcu się wyrównuje i w rzeczywistości utrzymują oni V02 wyższe niż przeciętne. Jednak dla przeciętnej osoby, V02 max spada gwałtownie, z powrotem do poziomu sprzed treningu, w czasie krótszym niż osiem tygodni.

Powodem spadku V02 max jest zmniejszenie objętości krwi i osocza, która spada nawet o 12% w ciągu pierwszych czterech tygodni po zaprzestaniu treningu. Objętość osocza i krwi zmniejsza się z powodu braku obciążenia serca i mięśni.

Objętość osocza może zmniejszyć się nawet o około 5% w ciągu pierwszych 48 godzin od zaprzestania treningu. Efektem zmniejszonej objętości krwi i osocza jest mniejsza ilość krwi pompowanej wokół ciała przy każdym uderzeniu serca. Poziomy te spadają jednak tylko do poziomu wyjściowego, co oznacza, że ich stan się nie pogorszy.

Liczba włókien mięśniowych wykorzystywanych podczas ćwiczeń zmniejsza się o około 13% już po dwóch tygodniach bez treningu.

Oczywiście większość z nas nie jest maratończykami, ale nie jesteśmy też odporni na te efekty. Gdy tylko przestaniemy ćwiczyć, organizm zacznie tracić te kluczowe adaptacje sercowo-naczyniowe w tempie bardzo podobnym do tego, w jakim tracą je wysoko wytrenowani sportowcy.

Trening siłowy

Jeśli chodzi o siłę, dowody wskazują, że u przeciętnej osoby 12 tygodni bez treningu powoduje znaczny spadek ciężaru, jaki jesteśmy w stanie podnieść. Na szczęście badania wykazują, że można zachować część siły, którą zdobyło się przed zaprzestaniem treningu. Intrygujące jest to, że pomimo znacznego spadku siły, następuje jedynie minimalny spadek wielkości włókien mięśniowych.

Powód, dla którego tracimy siłę mięśni, w dużej mierze wiąże się z faktem, że nie poddajemy już naszych mięśni obciążeniom. Kiedy więc nie pracujemy już intensywnie, mięśnie stają się "leniwe", co prowadzi do zmniejszenia liczby włókien mięśniowych i mniejszej liczby mięśni angażowanych podczas danej czynności, przez co jesteśmy mniej zdolni do podnoszenia dużych ciężarów.

Liczba włókien mięśniowych wykorzystywanych podczas ćwiczeń spada o około 13% po zaledwie dwóch tygodniach bez treningu - choć wydaje się, że nie towarzyszy temu spadek siły mięśniowej. Sugeruje to, że straty obserwowane w dłuższych okresach przetrenowania są kombinacją zarówno tego początkowego spadku liczby wykorzystywanych włókien mięśniowych, jak i wolniejszego spadku masy mięśniowej.

Przeciętny bywalec siłowni, który podnosi ciężary, doświadcza spadku wielkości swoich mięśni i z czasem trudniej jest mu podnosić duże ciężary, ponieważ ma mniejszą liczbę rekrutowanych włókien mięśniowych.

Tak więc, nawet po całym tym wysiłku, aby uzyskać sprawność fizyczną, zaczynamy tracić sprawność sercowo-naczyniową i siłę w ciągu 48 godzin od zaprzestania ćwiczeń. Ale nie zaczynamy odczuwać tych efektów przez co najmniej dwa do trzech tygodni w przypadku sprawności sercowo-naczyniowej i około sześciu do dziesięciu tygodni w przypadku siły. Tempo "odtrenowania" jest podobne u mężczyzn i kobiet, a nawet u starszych sportowców. Jednak im lepsza kondycja fizyczna, tym wolniej tracimy zdobyte doświadczenie.

Autor: 
bbc.com
Dział: 
Polub Plportal.pl:

Reklama