Polish Arabic Chinese (Traditional) Czech English French Georgian German Greek Hindi Hungarian Italian Japanese Russian Serbian Spanish Swedish Turkish Ukrainian

Jak bezpiecznie trenować w domu

Reklama

pon., 12/27/2021 - 14:47 -- MagdalenaL

Kiedy w zeszłym roku pandemia koronawirusa zmusiła siłownie do zamknięcia swoich drzwi, wiele osób zaczęło ćwiczyć w domu. Wkrótce lekarze zaczęli przyjmować pacjentów z różnymi urazami, które wynieśli z domowej siłowni, m.in. z bólami dolnej części pleców, skręconymi kostkami, naciągniętymi ścięgnami i nie tylko. 

Podczas treningu w domu możemy bardzo łatwo doznać kontuzji. Należy więc być tego świadomym i uważać na potencjalne ryzyko, jeśli chcemy tego uniknąć. 

Sondaż Gallupa z czerwca 2021 r. wykazał, że chociaż Amerykanie częściej wychodzą z domu dzięki szczepieniom przeciwko Covid-19, to wybierają się zazwyczaj do sklepów i restauracji. Nie chodzą na siłownię. Nie jest to zbyt zaskakujące, ponieważ trening w domu nie jest zbyt kosztowny, a zapewnia wygodę na najwyższym poziomie. 

Jeśli ćwiczysz w domu lub chcesz spróbować, oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby nie nabawić się kontuzji.

Ważna uwaga: Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. W przypadku wystąpienia bólu należy natychmiast przerwać trening.

Sprawdź swoją przestrzeń treningową pod kątem potencjalnych zagrożeń

Większość ludzi nie ma miejsca, czy pieniędzy, aby stworzyć domową siłownię. To żaden problem, ponieważ możesz wykonać wiele treningów przy minimalnej przestrzeni i sprzęcie. Nie oznacza to jednak, że możesz po prostu zacząć skakać po swoim salonie, piwnicy czy garażu.

„Upewnij się, że masz wystarczająco dużo otwartej przestrzeni, aby nie uderzyć w nic podczas ruchu, na przykład żeby nie wpaść na stolik kawowy”, powiedział Jumha Aburezeq, główny trener w platformie coachingowej StoopidFit. 

Aburezeq radzi również swoim klientom, aby mieli dostęp do lustra podczas wykonywania treningu oporowego, takiego jak podnoszenie ciężarów, ponieważ zła postawa jest główną przyczyną kontuzji w tej kategorii ćwiczeń. Jeśli będziesz ćwiczyć na twardej powierzchni, miej pod ręką ręcznik, aby wytrzeć pot, który kapie na podłogę. Jeśli tego nie zrobisz, możesz się poślizgnąć.

Robert Herbst, trener personalny i mistrz świata w trójboju siłowym, powiedział, że należy sprawdzić wysokość sufitu, jeśli chcesz podnosić ciężary nad głową lub skakać na skakance. Trzeba też pozbyć się przedmiotów stanowiących potencjalne zagrożenie, takich jak dywaniki czy bibeloty. „Na dywanikach można się poślizgnąć, a niektóre zdjęcia mogą spaść ze ściany pod wpływem wstrząsu, który powstanie, gdy upuścisz kettlebell”.

Strój na (treningowy) sukces

Ćwiczenia w piżamie mogą być wygodne, jednak zawsze lepiej jest założyć dobrej jakości strój treningowy. Noszenie ubrań, które nie są przeznaczone do ćwiczeń może ograniczać ruchy i obciążać stawy, powiedział Aburezeq, zwłaszcza podczas aktywnej pracy, takiej jak intensywny trening interwałowy online, zwany HIIT. 

Jeśli nie wiesz jakie buty założyć, wybierz trampki, ponieważ łatwo jest się poślizgnąć lub potknąć, gdy masz na sobie skarpetki lub kapcie. Ale chodzenie boso też może się sprawdzić. Eksperci twierdzą, że chodzenie boso ma wiele zalet, jak na przykład zwiększenie siły stóp, stabilności i równowagi. 

Niektóre ćwiczenia, takie jak przysiady, łatwiej wykonuje się mając bose stopy. Musisz jednak przyzwyczaić swoje stopy do braku obuwia, a na podłodze nie mogą znajdować się przedmioty, przez które możesz się skaleczyć lub zadrapać. Jeśli będziesz podnosić ciężary lub inne przedmioty, które mogą spaść na palce, zakładaj buty do tych ćwiczeń.

Zainwestuj w trenera personalnego

Zatrudnienie osobistego trenera może wydawać się nieco ekstrawaganckie i niepotrzebne, gdy obecnie jest tak szeroki dostęp do zajęć online i filmów instruktażowych. Jednak może to być mądra inwestycja. Nie ma nic złego w filmach instruktażowych online, jednak trener nie ma wtedy możliwości, żeby Cię zobaczyć i ocenić Twoją formę. Poza tym czasami nie należy słuchać tego, co mówi trener. 

„Jeśli oglądasz filmik i ktoś ci mówi, abyś dał z siebie wszystko i przezwyciężył dyskomfort, ale zaczynasz odczuwać silny ból w kolanie, to może lepiej zwolnić, odpocząć, zmodyfikować ćwiczenie lub wykonać coś innego”, powiedziała Kaleen Canevari, założycielka i szefowa firmy Flexia Pilates, która zajmuje się sprzedażą maszyn do ćwiczeń i prowadzeniem zajęć online. 

Dla porównania, wykwalifikowany profesjonalista z branży fitness będzie pracował z Tobą, aby określić Twoje cele i ustalić program, który pomoże Ci je osiągnąć. Pokaże Ci również, jak dokładnie wykonywać określone ruchy, co jest niezwykle ważne, by nie ulec kontuzji.

„Korzystanie z osobistego trenera również nie musi trwać wiecznie”, powiedział Greg Maurer, wiceprezes ds. fitnessu i edukacji w Workout Anytime, siłowni działającej 24/7. Może się okazać, że wystarczy tylko kilka sesji. 

Rozgrzewka, schłodzenie, umiar

Ważne jest, aby rozgrzać się przed ćwiczeniami, a następnie ochłonąć po nich i nie bać się próbować czegoś nowego. Sposób na dobrą rozgrzewkę i rozciąganie zależy od tego, co będziesz robić. 

W przypadku aktywnych treningów, takich jak trening HIIT online, Aburezeq zaleca dynamiczne rozciąganie, takie jak wymachy nóg, jako rozgrzewkę, a następnie rozciąganie statyczne (dotykanie palców u stóp). W przypadku treningu siłowego poprzedź go kilkoma lekkimi powtórzeniami ćwiczenia, które zamierzasz wykonać. 

Jeśli zaczynasz nowy trening, zawsze rób to powoli, a następnie zwiększaj intensywność. O wiele lepiej jest poświęcić kilka tygodni na osiągnięcie docelowej intensywności lub długości ćwiczeń, niż dać się ponieść i od razu coś nadwyrężyć lub naderwać.

Zadbaj o bezpieczeństwo

Wypadki chodzą po ludziach. Możesz się skaleczyć, uderzyć w głowę lub zemdleć. Jeśli będziesz ćwiczyć w pojedynkę, upewnij się, że masz pod ręką telefon komórkowy, powiedział Bill Daniels, trener personalny z Kalifornii. 

Postaw na przebywanie na świeżym powietrzu

W Twoim domu nie ma dobrego miejsca do ćwiczeń? W takim razie wyjdź na podwórko. Wiele badań wskazuje na korzyści płynące z przebywania na łonie natury. Takie otoczenie również może być przyjemniejsze. Poza tym światło jest dobrze na nas wpływa.

„Światło słoneczne wpadające do oczu jest niezwykle silnym bodźcem dla organizmu”, powiedział Maurer. „Pod względem fizjologicznym dużo się dzieje, gdy jesteś na zewnątrz, niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie”.

Melanie Radzicki McManus jest niezależną pisarką, która specjalizuje się w wędrówkach, podróżach i fitnessie.

Autor: 
Autor: Melanie Radzicki McManus, CNN Tłumaczenie: Natalia Kochan
Polub Plportal.pl:

Reklama