(Zdjęcie: Getty Images)
Dowiedz się, jak stać się silniejszym/ą dzięki tym wskazówkom, które pozwolą ci na zwiększenie siły fizycznej i wydajności treningu.
Zbudowanie siły fizycznej może zredukować ryzyko chorób związanych ze starzeniem się takich, jak osteoporoza i sarkopenia (utrata mięśni) i poprawić utrzymywanie równowagi, postawę ciała i koncentrację. Dodatkowo redukuje ono stres i uczucie lęku, jak twierdzi Center for Disease Control and Prevention.
„Bycie silnym/ą fizycznie to też bycie silnym/ą psychicznie, obydwa są bardzo ważne dla ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego”, orzekła trenerka osobista Angie Bell, która prowadzi siłownię StudioBelles.
„Niezależnie od wieku, typu ciała czy stylu treningu, siła fizyczna jest niesamowicie ważna, ponieważ pozwala nam łatwiej poruszać się na co dzień z mniejszym ryzykiem urazu”.
Tak samo jak leki przy leczeniu chorób psychicznych, ćwiczenia mogą podnieść poziom poprawiających humor serotoniny, dopaminy i norepinefryny w mózgu.
Zwiększa i normalizuje poziomy neuroprzekaźników, które mają pozytywny wpływ na zdrowie mózgu i pomaga nam czuć się silnie psychicznie, jak twierdzi badanie Center for Disease Control and Prevention.
Ale jak buduje się siłę? Mnóstwo ćwiczeń pozwoli ci na zwiększenie siły, zaczynając od maszyn do wiosłowania i pracy z opaskami oporowymi i kończąc na wolnych ciężarach i wzmacnianiu tułowia. W tym artykule wyjaśnimy jak nabrać siły i dlaczego jest to ważne.
DLACZEGO SIŁA JEST WAŻNA
Trenerka osobista Angie Bell stwierdziła: „Dzięki sile fizycznej możemy żyć pełnią życia; zmniejsza ona ryzyko urazu, pomaga nam spalać tłuszcz i utrzymywać zdrową masę ciała wraz z mocnymi kośćmi, buduje masę mięśniową i pewność siebie. Dlatego, że mięśnie, nawet w stanie spoczynku, spalają więcej kalorii niż tłuszcz, rozpoczęcie treningu siłowego może pomóc wyszczuplić sylwetkę – nawet jeśli na wadze nie zauważysz różnicy”, dodała. „Oznacza to, że im więcej mięśni, tym więcej kalorii spalonych w ciągu dnia – zwiększenie siły fizycznej to świetny sposób na utratę lub utrzymanie masy ciała”.
Regularne ćwiczenia siłowe mogą również zredukować objawy chorób przewlekłych, takich jak artretyzm, bóle pleców, depresja czy cukrzyca.
NA POCZĄTEK
Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak możesz zwiększyć siłę fizyczną, rozważ zatrudnienie trenera osobistego lub pójście na dobre zajęcia siłowe czy aerobik.
„Przy pomocy trenera czy zajęć nauczysz się jak wykonywać ćwiczenia z dobrą techniką, dzięki czemu łatwiej będzie ci uniknąć urazów”, stwierdziła Angie Bell.
„A jeśli jesteś kobietą i martwisz się, że podnoszenie ciężarów spowoduje, że będziesz wyglądać męsko, to nie masz powodów do obaw – twoje ciało na to nie pozwoli. Kobiety posiadają niższą ilość hormonu testosteronu, przez co nie budują mięśni w ten sam sposób, co mężczyźni”.
„W zasadzie, to przez to, że kobiety są szczególnie narażone na osteoporozę i problemy z kośćcem, zwłaszcza na początku menopauzy, regularne podnoszenie ciężarów i trening siłowy są niesamowicie ważne”, dodała Bell.
National Osteoporosis Foundation (Narodowa Fundacja na rzecz Osteoporozy) zgadza się – poleca ćwiczenia siłowe i wzmacniające mięśnie tym, którzy narażeni są lub mają zdiagnozowaną osteoporozę.
JAK PODNOSIĆ CIĘŻARY
Tak jak z każdymi ćwiczeniami, należy rozgrzać się przed rozpoczęciem sesji treningowej. Krótkie cardio – bieg na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym czy skorzystanie z maszyny do wiosłowania przez 5 do 10 minut – zazwyczaj wystarczy, by przygotować ciało do podnoszenia ciężarów.
Po rozgrzewce, zacznij od 10 powtórzeń ćwiczenia na górną część ciała, na przykład pompek, a następnie ćwiczeń na dolną jego część, chociażby przysiadów. „To tak zwane «serie próbne», które przygotowują mięśnie i stawy na zakres ruchu i pracę przed nimi” – wyjaśniła trenerka osobista Angie Bell.
„Następnie, nauczyłabym się niektórych z podstawowych ćwiczeń funkcjonalnych, które pomagają budować siłę – takich jak back squat, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce, wiosłowanie i przysiady wykroczne. Można pomieszać je z różną ilością powtórzeń, odpoczynkiem, tempem i ciężarem, by zmienić intensywność”.
„Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy i chcesz wiedzieć jak trenować bezpiecznie, zaczęłabym od trzech serii po 8–10 powtórzeń, żeby wyczuć ciężar. Zacznij od ciężaru, z którym czujesz się komfortowo, ciężaru, przy którym jesteś w stanie utrzymać poprawną technikę bez żadnych problemów z plecami. Gdy już nauczysz się odpowiedniej formy, możesz zmienić ciężar, lecz dopilnuj, żeby twoja technika była idealna, zanim cokolwiek zmienisz.
„Jeśli nie jesteś w stanie przyciągnąć lub pchnąć ciężaru z odpowiednią techniką, to musisz go zmniejszyć, bo w przeciwnym razie ryzykujesz uszkodzeniem tkanki łącznej lub mięśniowej. Ważne jest też, żeby kontrolować swoje ruchy i nie wstrzymywać oddechu!”
„Pracujące mięśnie potrzebują stałego dopływu tlenu, by wytworzyć energię napędzającą ich skurcze, a odpowiednie oddychanie zmniejsza również potrzebę napinania mięśni, co oznacza mniejsze ryzyko urazu”, stwierdziła Bell. „Zrób wydech, gdy podnosisz lub pchasz, a wdech, gdy ciężar wraca do pozycji wyjściowej”.
„I nie zapomnij ochłonąć na koniec każdej sesji, by zmniejszyć ryzyko DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness – zespołu opóźnionego bólu mięśniowego)”.
ĆWICZENIA DODATKOWE I DLACZEGO SĄ WAŻNE
Ćwiczenia wielostawowe takie jak martwy ciąg, przysiady czy wyciskanie sztangi na ławce wykorzystują duże grupy mięśni, więc są świetne do budowania siły i zmiany składu ciała.
Lecz warto też wykonywać ćwiczenia pomocnicze. „Są to mniejsze i bardziej skoncentrowane ruchy, które pomogą ci wykonywać ćwiczenia wielostawowe z lepszą techniką, wydajnością i wynikami”, wyjaśniła Bell.
„Idea polega na tym, że wykonywanie mniejszych, izolowanych ćwiczeń zbuduje pojedyncze mięśnie, lub mniejsze grupy mięśni wykorzystywane w ćwiczeniach wielostawowych”.
Na przykład: przysiad angażuje wiele mięśni, takie jak pośladkowe, dwugłowe i czterogłowe uda, łydki i podbrzusza. Ćwiczeniami pomocniczymi, by poprawić wyniki przysiadu byłyby prostowanie nóg w siadzie, by wzmocnić czterogłowe, wyskoki, by poprawić wybuchowość i zbudować więcej szybkokurczących się włókien mięśniowych (ważnych dla energii), czy wykroki, by angażować jedną stronę ciała na raz.
„Jeśli brakuje ci czasu, wystarczy wykonywać ćwiczenia wielostawowe, ponieważ są kluczowe dla zbudowania siły”, stwierdziła Bell. „Mimo wszystko, warto w miarę możliwości odłożyć trochę czasu dla ćwiczeń dodatkowych kilka razy w tygodniu, bo wzmocnią one mniejsze, wspomagające mięśnie i pomogą zwiększyć ogólną siłę”.
ZAUWAŻALNE WYNIKI
„Daj sobie 6–8 tygodni, by zauważyć fizyczne różnice”, poleca trenerka osobista Angie Bell, „ale pewnie poczujesz się psychicznie i fizycznie silniej w ciągu kilku tygodni od rozpoczęcia siłowego programu treningowego”.
„Mówię też moim klientom, by zrobić zdjęcia i pomiary «przed», ponieważ to najlepszy sposób na motywację i zauważenie wyników. Postaraj się jeść dużo białka w dniach z ciężkimi ćwiczeniami, w jedzeniu albo shake’ach i staraj się spać 8–10 godzin co noc, aby dać mięśniom czas na regenerację i wzrost”.
„Postaraj się też uwzględnić dni na odpoczynek w programie treningowym. Aktywny odpoczynek, taki jak spacer czy joga, pomaga ciału zregenerować się, zredukować urazy i utrzymać sprawność”.
