Źródło zdjęcia: Pxhere
Jednym z głównych celów przygotowania fizycznego jest rozwijanie kilku cech fizycznych, tak aby poczyniony postęp wyrażał się w uprawianym sporcie w celu uzyskania lepszych wyników. Aby osiągnąć docelowy poziom wydajności, przygotowanie musi być dostosowane do uprawianego sportu. Jednakże rozwój jednej cechy fizycznej może być niekompatybilny lub nawet sprzeczny z rozwojem innej cechy fizycznej. Jednak w wielu dyscyplinach sportowych (bieganie, narciarstwo biegowe, piłka nożna, kajakarstwo itp.) wykorzystuje się w praktyce różne cechy, których rozwój jest antagonistyczny. To jeden z głównych problemów w planowaniu treningu. Trener fizyczny musi dokonać tymczasowych lub nawet alternatywnych wyborów, aby rozwinąć te cechy fizyczne, jednocześnie minimalizując ich ingerencję.
Wpływ pracy siłowej na sektor aerobowy
W kilku badaniach naukowych postanowiono przyjrzeć się wpływowi treningu siłowego na różne czynniki wydolności tlenowej.
Na przykład Paavolainen wraz z grupą badaczy (1999) badał to zjawisko u biegaczy na 5000m oraz m.in. Millet (2002) u sportowców prowadzących siedzący tryb życia i wytrenowanych biegających na 3000m. Protokoły wykorzystują obciążenia większe niż 90 proc. 1MP badanych (maksymalne powtórzenia) i intensywność biegania równym tempem 70 proc. ich maksymalnej prędkości tlenowej (VO2 max). Z badań tych wynika, że trening siłowy nie zmniejsza VO2max, ale z drugiej strony zmniejsza się koszt energii podczas biegania. Zmniejszenie tego kosztu energii pozwoliłoby na zwiększenie maksymalnej prędkości tlenowej. Oznacza to, że przy takim samym pułapie tlenowym związana z nim prędkość biegu byłaby wyższa (Slawinski 2001).
Hoff wraz z grupą naukowców (1999 i 2002) byli również zainteresowani wpływem treningu wytrzymałościowego i siłowego na zarządzanie wysiłkiem i wydajność w dyscyplinie głównie aerobowej, narciarstwie biegowym:
Opublikowane w 1999 roku badania pokazują poprawę wyników w grupie regionalnych narciarzy wykonujących testy na ergocyklu specyficznym dla narciarstwa biegowego. Bez zmiany szczytowego poboru tlenu grupa treningu siłowego osiągnęła lepszą moc szczytową i niższy koszt energii w porównaniu z grupą treningu wytrzymałościowego. Badanie opublikowane w 2002 roku pokazuje, że trening siłowy optymalizuje limit czasu na utrzymanie wysiłku przy maksymalnej mocy aerobowej. Badanie to pokazuje również, że taki trening pozwala szybciej osiągnąć szczytową siłę przy submaksymalnych obciążeniach w porównaniu z grupami trenującymi wytrzymałość.
Te różne badania pozwalają nam stwierdzić, że trening siłowy może być z pożytkiem wprowadzony w dyscyplinach wytrzymałościowych.
Wpływ treningu wytrzymałościowego na rozwój siły
Interferencja ścieżki tlenowej na rozwój siły była przedmiotem wielu badań.
Na przykład Hickson (1980) wykazał, że połączony trening siłowy i wytrzymałościowy trwający 10 tygodni prowadzi do niższej progresji siły maksymalnej (+ 25 proc.) w porównaniu z grupą, która trenuje tylko siłowo (+45 proc.). Ponadto autor odnotowuje spadek siły u osób, które przeszły połączone sesje treningowe pod koniec cyklu (8-10 tydzień treningu). Powinno to stanowić wyzwanie dla trenerów w zakresie planowania progresji siły i metod jej rozwoju.
Uważa się, że interferencja między rozwojem siły i wytrzymałości jest zarówno nerwowa (zwana „centralną”), jak i mięśniową (zwaną „obwodową”): Pochodzenie mięśni pokazano w badaniu Craiga (1991). Wykazuje istotną różnicę w obwodzie ud przed i po treningu dla grupy trenującej siłowo.
Pochodzenie nerwowe zostało zademonstrowane przez m.in. Häkkinena (2003), za pomocą elektromiografii (EMG) i pomiarów siły szczytowej, pokazując różnice między dwiema grupami, z których jedna trenowała wytrzymałość, a druga siłę.
Wykazano również różnicę w wyrażaniu siły przy dużych prędkościach (Dudley i Djamil, 1985). Dzieje się tak dlatego, że osoby trenujące w kombinacji nie osiągnęły postępu w sile przy dużych prędkościach, podczas gdy postęp jest widoczny u osób trenujących tylko w siłę.
Interferencja między rozwojem siły i wytrzymałości została podkreślona w badaniu przeprowadzonym m.in. przez Kraemera (1985). Ta interferencja była spowodowana konfliktem między dwoma enzymami: mTOR i AMPK. Pierwszy bierze udział w procesach przerostu mięśni, drugi związany jest ze wzrostem liczby i wielkości mitochondriów mięśniowych. Uważa się, że AMPK hamuje aktywność mTOR.
Odpowiednio zaplanuj szkolenie
Możliwe jest granie na różnych zmiennych, aby poradzić sobie z interferencją, której podlega siła poprzez trening aerobowy, w tym:
Kolejność sesji: badania Bell’a pokazują, że trening siłowy, po którym następuje trening wytrzymałościowy, skutkuje lepszym rozwojem siły niż na odwrót. Jest to więc kwestia zaplanowania najpierw treningu siłowego, a następnie treningu rozwijającego wydolność tlenową.
Czas regeneracji między dwiema sesjami: Robineau wraz z zespołem (2014) utworzyli grupy, które łączyły trening siłowy z treningiem aerobowym (bez opóźnienia / po 6 godz. / po 24 godz.). Wydaje się, że rozwój siły jest niższy w grupie bez czasu regeneracji. 6-godzinny czas regeneracji wydaje się minimum przy treningu dwa razy dziennie, a 24-godzinny czas regeneracji pozwala na lepszą ekspresję siły przy niskich i wysokich prędkościach.
Obserwacje te zachęcają zatem trenerów do brania pod uwagę ekspresji siły przy wysokich poziomach prędkości, podczas treningu dwa razy dziennie.
Dodatkowo liczba treningów z dominacją aerobową również może mieć wpływ na siłę. Wydaje się, że więcej niż dwie sesje treningu aerobowego w tygodniu negatywnie wpływają na rozwój siły. (Wilson 2012).
Planowanie może odgrywać ważną rolę w ograniczaniu tych zakłóceń. Trener fizyczny może wykonać periodyzację według bloków, zaproponowaną przez Bondarczuka (1994). Periodyzacja ta polega na sprzyjaniu rozwojowi jakości fizycznej przy jednoczesnym zachowaniu stymulacji innych czynników. Ten harmonogram jest idealny dla terminów, które są od siebie odległe, ale może być skomplikowany do dostosowania, gdy trener musi zarządzać regularnymi terminami. Konkretnie, na zawody co 8 tygodni można na przykład zaprogramować: 3 tygodnie przeważającego rozwoju siły, 3 tygodnie przeważającego rozwoju VMA, a następnie 2 tygodnie przeważającego treningu siły szybkości przy stałym utrzymywaniu stymulacji innych cech fizycznych.
Wniosek
Jeśli uważamy, że w fitnessie i ogólniej w sportowo-zdrowotnym budowanie mięśni może poprzedzać pracę aerobową, to w sporcie wyczynowym łączony trening siłowy i wytrzymałościowy musi być przedmiotem wielkiego mistrzostwa. Wkładanie pracy siłowej w zawodach wytrzymałościowych może być dźwignią postępu i sukcesu. Jednak w przypadku treningu dwa razy dziennie wydaje się, że 6 godzin czasu regeneracji to minimum, aby zapewnić prawidłową regenerację, zmniejszając tym samym interferencję między dwiema cechami fizycznymi. To, co obserwuje się w przypadku dwóch następujących po sobie sesji, jest jeszcze bardziej widoczne, gdy w jednej sesji poszukuje się dwóch przeciwstawnych cech fizycznych, co jest bardzo częste w treningu wśród sportowców specjalizujących się w konkurencjach kombinowanych (lekkoatletyka, crossfit, ale także sporty zespołowe, tenis, piłka wodna… ). W zależności od uprawianego sportu, poziomu inwestycji i wiedzy sportowca, trener może stosować różne metody planowania.
Jednak w miarę zbliżania się terminu powinno to stopniowo prowadzić sportowca do jak najlepszego wyrażania swojego nowego atletycznego potencjału w złożoności od sytuacji i przygotowania dostosowanego do celu.
Benjamin DUMORTIER i Rachid ZIANE
Benjamin DUMORTIER posiada tytuł magistra w STAPS „Zarządzanie i inżynieria w sporcie” opcja „Inżynieria interwencyjna w zakresie szkoleń sportowych”. Jest również prezesem Krajowego Stowarzyszenia Akademickich Trenerów Fizycznych (ANPPU)
