Polish Arabic Chinese (Traditional) Czech English French Georgian German Greek Hindi Hungarian Italian Japanese Russian Serbian Spanish Swedish Turkish Ukrainian

7 zasad ćwiczeń dla otyłych: najlepsze treningi i zestawy ćwiczeń

Reklama

czw., 07/11/2019 - 15:46 -- izabela.szkatula

Osoby otyłe lub z dużą nadwagą, zanim zaczną ćwiczyć, powinny zapoznać się z zasadami bezpiecznego i efektywnego treningu. Zbyt intensywne ćwiczenia mogą doprowadzić do przewlekłego bólu stawów, kontuzji, nadwyrężeń, a nawet zwiększyć ryzyko nagłego zawału serca. Jeśli twoje BMI wynosi więcej niż 30 i chcesz w zdrowy, a jednocześnie skuteczny sposób zrzucić wagę za pomocą ćwiczeń, zobacz, jakich zasad należy przestrzegać.

 

Otyłe osoby zaczynające odchudzanie za pomocą ćwiczeń często natrafiają na wiele przeszkód. Największą z nich jest ich własne ciało: słabe, nieprzystosowane do wysiłku powoduje opór i ogranicza ruchy. To zniechęca do treningów. Kolejnym problemem jest występowanie wraz z otyłością chorób takich jak nadciśnienie, cukrzyca, miażdżyca, choroby zwyrodnieniowe. Przy wymienionych schorzeniach prowadzenie regularnej aktywności fizycznej jest dodatkowo utrudnione.
Jak zatem ćwiczyć, żeby uchronić się przed bólem i kontuzjami, a jednocześnie tracić kilogramy? Oto 7 zasad, dzięki którym w bezpieczny i kontrolowany sposób poprawisz swoją kondycję i zaczniesz skutecznie chudnąć.
1. Zasady ćwiczeń dla otyłych: zacznij od ćwiczeń kardio
Najbardziej zalecaną formą ćwiczeń dla osób z otyłością jest trening kardio. Ten rodzaj aktywności w największym stopniu przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej.
Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?
Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących
Ma także wiele zalet zdrowotnych – wzmacnia serce i zwiększa przepustowość żył, dzięki czemu jest doskonałą profilaktyką chorób układu krążenia, z którymi często borykają się osoby otyłe.
Mając znaczną nadwagę, należy zaczynać od najmniej obciążających treningów kardio. Mogą to być półgodzinne spacery 3-4 razy w tygodniu. Następnie można dołączyć szybszy marsz, pływanie, jazdę na rowerze, ćwiczenia w domu na przyrządach takich jak orbitrek, rowerek stacjonarny i nordic walking.
UWAGA: choć bieganie to jeden z najskuteczniejszych sportów odchudzających, nie jest wskazany dla osób z otyłością, ponieważ może nadmiernie obciążać ich stawy. Treningi biegowe najlepiej wprowadzić po kilku miesiącach regularnej aktywności.

 

2. Zasady ćwiczeń dla otyłych: uważaj na stawy
Duży ciężar ciała oznacza, że układ kostny musi podczas ćwiczeń znosić dużo większe obciążenia niż u osób szczupłych.
Dla stawów najlepsze jest pływanie i aqua aerobik – woda powoduje, że układ kostno-stawowy nie jest tak obciążony jak w przypadku zwykłych ćwiczeń. Dodatkowo, konieczność pokonania oporu wody sprawia, że więcej grup mięśniowych zaangażuje się do pracy.
Zbyt intensywne ruchy mogą doprowadzić do powstania zwyrodnień i powodować ból. Dlatego otyłe osoby powinny zrezygnować z biegania, skakania na skakance i zbyt forsownych ćwiczeń siłowych (np. pompek).
Dyscypliną polecaną dla osób z otyłością jest też nordic walking. Maszerowanie z kijkami oprócz mięśni dolnych partii ciała wzmacnia ręce, a przy tym odciąża kolana. Zapewnia też lepsze efekty w odchudzaniu niż zwykły marsz.
3. Zasady ćwiczeń dla otyłych: ostrożnie wprowadzaj ćwiczenia siłowe
Ćwiczenia siłowe można wprowadzać po kilku tygodniach treningów kardio, gdy ciało jest już bardziej elastyczne i przyzwyczajone do aktywności fizycznej. Taki typ wysiłku nie powinien jednak przekraczać 10-20% czasu treningu. Początkowo należy stosować niewielkie obciążenia, a dopiero w miarę robienia postępów stopniowo zwiększać ciężar. Najlepiej, aby przed przystąpieniem do treningów poradzić się trenera osobistego – specjalista pokaże, jak dobrać ćwiczenia do swoich możliwości i jak poprawnie wykonywać je od strony technicznej, aby nie nabawić się kontuzji.
4. Zasady ćwiczeń dla otyłych: utrzymuj odpowiednie tętno podczas ćwiczeń
Na skuteczność utraty kalorii ma wpływ to, z jakim tętnem ćwiczymy. Osoby odchudzające się powinny utrzymywać tętno na poziomie 60-70% swojego tętna maksymalnego (HRmax). Można je łatwo obliczyć odejmując od liczby 220 swój wiek. Jednak uwaga! Jeśli takie tempo jest dla ciebie zbyt szybkie, z trudnością łapiesz oddech i łatwo się męczysz – możesz ćwiczyć z niższym pulsem. Początkowo trenuj tak, aby czuć przyspieszoną pracę serca, a następnie staraj się dążyć do uzyskania 60-70% HRmax.
Jak zacząć ćwiczyć, gdy jest się otyłym lub ma się dużą nadwagę?
Osoby z otyłością często zaczynają od forsownych ćwiczeń o dużej intensywności. Taka strategia jest jednak błędna, a nawet niebezpieczna! Wymagające ćwiczenia, takie jak np. tabata, zumba, step nie nadają się dla osób z dużą nadwagą, mogą bowiem powodować kontuzje oraz zadyszkę. Najlepiej rozpocząć ćwiczenia od prostych ćwiczeń na siedząco. 
5. Zasady ćwiczeń dla otyłych: bądź pod stałą kontrolą lekarza
Konsultacja lekarska jest wskazana przede wszystkim w przypadku osób, które chorują nie tylko na otyłość, ale i inne choroby przewlekłe. Szczególnie dotyczy to chorych na cukrzycę, nadciśnienie czy osób po przebytych zawałach. W takim przypadku specjalista powinien ustalić indywidualny poziom obciążenia podczas treningu.
Ogólne zalecenia mówią, aby w czasie wysiłku tętno nie przekraczało 120 uderzeń na minutę oraz żeby nie stosować ćwiczeń siłowych dodatkowo podnoszących ciśnienie. Wysiłek powinien być jednostajny i umiarkowany, bez nagłych zrywów.
6. Zasady ćwiczeń dla otyłych: ćwicz systematycznie
Bardziej niż intensywność ćwiczeń, liczy się ich regularność. Najlepiej jest trenować od 3 do 5 razy w tygodniu po minimum pół godziny. Dłuższy, ale mniej wyczerpujący wysiłek pozwala szybciej przystosować organizm do nowych obciążeń.
Największym błędem jest nadrabianie wielu dni bez ruchu za jednym razem – taki wyczerpujący trening może przynieść więcej szkód niż pożytku, przede wszystkim doprowadzić do ekstremalnego zmęczenia, zakwasów i obolałych mięśni. W efekcie zamiast zwiększyć motywację, odbierze nam wszelką ochotę do dalszych ćwiczeń.

7. Zasady ćwiczeń dla otyłych: pamiętaj o ruchu na co dzień
Ciało jest stworzone do ruchu, a nie do wielogodzinnego siedzenia – ta zasada dotyczy każdego, bez względu na to, ile waży. Dlatego na co dzień staraj się ćwiczyć mięśnie także poza treningiem. Przesiądź się z samochodu do komunikacji miejskiej, nie korzystaj z windy, chodź na dłuższe spacery z psem – te niepozorne czynności pomogą ci rozruszać stawy, dotlenić organizm i spalić dodatkowe kalorie.

Autor: 
Aleksandra Urbaniak
Źródło: 

Poradnik Zdrowie

Zagłosowałeś na opcję 'down'.
Polub Plportal.pl:

Reklama