Główne zasady treningowe w treningu siłowym i fitness

Reklama

czw., 11/26/2015 - 15:47 -- koscielniakk

Czy wiesz jak zbudować zgrabną, wysportowaną sylwetkę? Poniżej prezentujemy dekalog treningu siłowego i fitness.

1. Zasada treningu
Sylwetkę fit, zdrowie i kondycję utrzymamy do późnej starości, ale tylko wtedy gdy trenujemy. Nie wystarczy jedynie czytać o sporcie, ale należy mobilizować ciało do regularnego wysiłku.
2. Zasada ćwiczenia w seriach
W czasie treningu należy wykonywać 3 - 4 serii każdego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, co lepiej pobudzi mięsień do pracy.
3. Zasada stopniowego przeciążania mięśni
Aby rozwijać mięśnie, a tym samym pozbywać się tkanki tłuszczowej i ujędrniać ciało, należy zwiększać ciężary na których ćwiczymy (nie można ćwiczyć przez całe życie na 2 kilogramowych sztangielkach), zwiększać liczbę wykonywanych serii i treningów.
4. Zasada zwiększania obciążeń
Mięśnie dość szybko przyzwyczajają się do obciążeń, na których ćwiczymy. A co za tym idzie, przestają się rozwijać. Nie chodzi o to, żeby wyglądać jak kulturysta, ale o to by mieć ładne, umięśnione ciało, na którym z niechęcią odkłada się cellulit. Warto zauważyć, że u fitnesek trudno wypatrzeć „pomarańczową skórkę". Zatem mięśnie należy zmuszać do zwiększającego się wysiłku. 
5. Zasada zaskakiwania organizmu
Przy jednolitym, niezmienianym treningu, po pierwsze efekty szybko przestaną nas zadowalać, a po drugie nuda treningów będzie nas zniechęcać do ćwiczeń. Żeby do tego nie dopuścić, należy zaskakiwać organizm zmianami ćwiczeń, obciążeń, seriami, szybkością wykonywania powtórzeń, kolejnością wykonywania.
Wymyślaj nowe ćwiczenia lub po prostu przed treningiem skorzystaj z moich propozycji ćwiczeń.
6. Zasada treningu dzielonego
Następuje po metodzie obwodowej treningu dla początkujących. Polega na tym, że poszczególne partie mięśniowe są objęte treningiem w różnych dniach tygodnia. Trening zostaje podzielony na jednostki, w trakcie której ćwiczy się poszczególne grupy mięśniowe. I tak na początku podział AB, czyli taki gdzie mamy podobny obwód treningów (np. A - klatka, plecy, biceps, triceps; B - nogi, barki, brzuch), następnie przechodzimy do treningów bardziej dzielonych. Najbardziej zaawansowani ćwiczący wykonują każdego dnia trening na inną grupę mięśniową.
7. Zasada treningu piramidalnego
Przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia, przy pierwszej serii wybieramy mniejszy ciężar, tak aby móc wykonać większą ilość powtórzeń. Przy kolejnych seriach zwiększamy obciążenie, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń.
8. Zasada super serii
Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń, jedno po drugim bez przerwy, na antagonistyczne (przeciwstawne) grupy mięśniowe, np. biceps, zgięcia przedramion z linką dolnego wyciągu - triceps, wyprost przedramion z linką górnego wyciągu.
9. Zasada serii łączonych
Metoda ta dotyczy wykonywania dwóch ćwiczeń na wybraną grupę mięśniową bezpośrednio po sobie, np. mięśnie grzbietu: podciąganie na drążku - podciąganie sztangi w opadzie tułowia.
10. Zasada gigant serii
Polega na wykonywaniu 4 - 6 ćwiczeń na daną grupę mięśniową bez przerwy lub z możliwie najkrótszymi przerwami między nimi. Często stosowane podczas zajęć fitness przy wykonywaniu ćwiczeń na mięśnie brzucha

Reklama